植物基蛋白质来源

在本文中,我们将看看蛋白质是什么,以及我们可获得植物蛋白质的伟大来源。

如果您每周开始享受更多的植物膳食并希望增加这些膳食,那么您将需要确保您获得足够的蛋白质。您可能会问自己的前两项问题是:

  • 我将从哪里得到我的蛋白质?

  • 我应该吃多少蛋白质?

首先让我们看看蛋白质是什么。然后我们会看看我们应该吃多少蛋白质,然后看看不同的食物群体以及我们中有一些最常见的食物中有多少蛋白质。

基于植物的蛋白质来源

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什么是蛋白质?

蛋白质对我们的身体生长,结构,维修是必不可少的,并且是为了让我们正常运作。它形成细胞的结构,也可以作为激素,酶和抗体。我们的肌肉,免疫系统和器官主要由蛋白质组成。

蛋白质由氨基酸分子链组成,通常称为寿命的构建块。

有许多不同种类的氨基酸,其中22种在我们的健康中发挥着重要作用。他们落入了2个主要群体 基本的非必要 氨基酸。

什么是必需的氨基酸?

有9个必需的氨基酸,我们的身体不能自行制造,因此我们需要直接从我们吃的食物中得到这些。

什么是非必需氨基酸?

非必需的氨基酸是我们的人体愉快地遵守自己的氨基酸。这些分为2组。非必要条件有条件。有条件地称为氨基酸,因为它们在压力和疾病期间被认为是必不可少的。

然而,他们仍被认为是不能综合足以满足他们需求的儿童必不可少的。

什么是蛋白质由?

你从哪里得到蛋白质?

我们教导肉类和动物产品中蛋白质的原因之一是因为这些食物含有称为完整蛋白质的所有9个必需的氨基酸。

虽然蛋白质可以在包括鸡蛋和乳制品,包括鸡蛋和乳制品的肉类和动物产品中发现,但它也在植物,蔬菜,坚果,种子,豆类,扁豆,豆腐和谷物等植物的食物中发现。

如此愉快地,认为你只能从动物那里获得优质蛋白质是一个完整的神话。

 

我们应该吃多少蛋白质?

在英国, 每天推荐蛋白质 为女性约55克吃大约55克的平均值。所以,如果你每天吃3个主餐,那么男性每餐约18.33克,每餐为每餐为女性。使用的计算是每公斤体重0.75g。

不要忘记,我们的所有需求都取决于我们的年龄,我们的体重,我们的体重,我们的身体活动是多少。毕竟是个人。事情是,为了确保我们足以让我们的身体正常工作,以便我们能保持健康和良好。

要记住的重要事项是确保您每天都在吃各种各样的食物。因此,通过包括大量的新鲜水果,蔬菜和其他健康的植物的食物,您更有可能使您的身体需要的所有营养。

 
基于植物蛋白质的伟大来源
 

植物蛋白豆,豌豆和扁豆的伟大来源

豆类,豌豆和扁豆是含有大量植物的蛋白质,纤维,B族维生素和矿物质的一些最营养的食物。

他们很容易占据其他食物的口味,这使得它们在厨房里变得多功能。您可以在菜肴中换取肉,他们做出完美的舒适食品,绝对美味,例如,在咖喱,汤和沙拉。

当你开始用基于植物的饮食开始时,尝试使用生豆,豌豆和扁豆直接准备饭食(首先浸泡和发芽后)。就个人而言,我发现它压倒了尝试从头开始做所有事情,我决定打破学习并试验到更容易的任务。

所以,当你尝试新的食谱和成分时,我鼓励你这样做,找到最适合你的东西。首先,在当地的健康食品店或超市提供或准备吃早餐的超市更快和更容易。

当然,通过一切手段,如果你愿意,可以通过抓取刮擦,萌发和准备你的菜肴,但是,我们不一定在这里进行完美。

请做您的研究,并确保您发芽的食物适合于原始的,如果这是您的意图。像大多数豆类和谷物一样的一些食物含有毒素,根本不应该吃掉。如果您不确定,请致电或发送电子邮件并询问。

积极的行动和小步骤随着时间的推移而重复工作。

我在我当地的Sainsbury的商店搜索了豆类包。豌豆和扁豆并从他们的包装中创建了下面的图表,以展示其中一些食物含有多少蛋白质。我只显示Sainsbury产品的信息,因为它是最接近我的商店。

豆类,豌豆,每100克扁豆蛋白

干鹰嘴豆,煮熟9.4g

干加油蘑菇,煮熟8.4g

干黑豆,煮熟9.9g

干红扁豆,煮熟7.5克

干绿扁豆,煮熟7.4克

干黄色分裂豌豆10g

干绿色分裂豌豆9.8g

冷冻园豌豆5.7g


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坚果和种子

坚果和种子 是高度营养的致密,蛋白质高,脂肪高,虽然它通常被认为是健康的脂肪,但我们仍然应该注意到这一点。

它们也在纤维和植物营养素,维生素和矿物质的源泉的天然高,包括维生素E,钙,铜,锰,铁,硒,烟酸和锌。

早餐,沙拉和甜点时,原始坚果和种子很棒。在最后一分钟时,他们很容易扔饭,如:

  • 用山核桃和蓝莓过夜燕麦

  • 粥与核桃和樱桃

  • 松果和罗勒pesto在大蒜蘑菇

  • 花椰菜米用羊水杏仁,石榴种子,柠檬和新鲜的草本。

 

你看它是多么容易?坚果和种子也与像羽衣甘蓝,豆瓣和菠菜这样的蔬菜一起繁荣。


每100克坚果和种子蛋白质

杏仁29g.

腰果17.7g

山核桃9.2g

松果17g.

核桃14.7g

嘉种子 21.8g

大麻种子31G.

南瓜种子33.3g

芝麻18.2g

向日葵种子23.4g

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拍摄者 Mariana Medvedeva. on uns


水果和蔬菜

是的,那是我们的水果和蔬菜中的蛋白质。虽然它们不像蛋白质那样高,但它们都仍然依赖的其他食物。含有含有蔬菜的一些蛋白质是豌豆,布鲁塞尔豆芽,菠菜,羽衣甘蓝和甜圆形。

当我觉得这些真正在我们的饮食中使用时,我都会提到发芽的蔬菜种子和微粒,因为这些人真的很容易准备。就像我之前所说的那样,你也可以购买他们准备好准备在一些健康食品商店和超市吃早产。

本文的其余部分使用从USDA国家营养数据库中获取的数据进行标准参考,发布 http://www.ars.usda.gov/nutrientdata。我这样做的原因是因为如果蛋白质小于0.5g每100克的产品,那么关于SAINSBURY产品的信息就会显示<0.5g

一些食物及其蛋白质含量:


每100g果实

苹果0.26g

鳄梨2.0G.

杏1.40g

香蕉1.09g

黑莓 1.39g

蓝莓0.74g

克莱门特0.85g.

葡萄0.72g

橙子0.94g

梨0.36g

葡萄干2.52G.

每100g蔬菜

西兰花2.82G.

菠菜2.86G.

花椰菜1.92g

羽衣甘蓝2.92g

甘薯1.57g

SweetCorn 3.27G.

每100g发芽

扁豆8.96g

豌豆8.00g.

萝卜种子3.81g

Microgreen每100g

向日葵+罗勒2.21G

向日葵+ BEET 2.21G

向日葵+萝卜2.21G


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无麸质谷物

我喜欢在我的饭菜中包含一些整个麸质谷物/伪谷物,我会烹饪这些,因为它会更简单地吃饭。

伪谷物在技术上是种子,但仍然充满了蛋白质,纤维,维生素和矿物质,它们有助于健康的平衡饮食,这是一天结束的,我们大多数人都希望保持健康。 

无麸质谷物可以添加到大多数膳食,包括早餐。这些包括:

每100克的面筋免费百百百

荞麦,煮熟3.38克

糙米,长粒煮熟2.74g

燕麦(隔夜燕麦配方)16.89g

小米,煮熟3.51g

藜麦,煮熟4.4g

如果它很容易,让你感觉很棒,它适合你,然后这样做。每一个小的变化都会沿着更健康的途中加起来你。

无论如何,难道你认为尝试新的食物和美味的新风味组合很有趣吗?

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TA TA现在并小心,我要做一些茶!

爱生食

xoxo.

朱丽叶

在繁华的厨房爆头的朱丽叶

朱丽叶杨

妈妈,狗主人,生食的情人


 

朱丽叶杨

生食老师